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건강, 질병

고혈압 낮추는 방법 14가지 / 한가지만 실천해보세요.

by 건사방사방 2021. 5. 14.

오늘 알아볼 내용은 '고혈압 낮추는 방법'에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 혈압이 높은게 무슨 문제가 있을까 싶지만 고혈압은 몸 전체 건강을 해치는 주범 중 하나인데요. 심장 수축기와 이완기의 혈압이 140, 90mg 이상이라면 반드시 약물 치료가 필요합니다. 또한 저 수치보다 조금 낮더라도 혈압을 낮추는 방법을 찾아 꾸준하게 노력해야 합니다. 오늘은 저와 함게 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

일단 연령별 정상 혈압 을 알아보도록 하겠습니다.

여성의 연령별 정상 혈압

나이 수축기 이완기
21-25 115.5 70.5
26-30 113.5 71.5
31-35 110.5 72.5
36-40 112.5 74.5
41-45 116.5 73.5
46-50 124 78.5
51-55 122.55 74.55
56-60 132.5 78.5
61-65 130.5 77.5

 

남성의 연령별 정상 혈압

나이 수축기 이완기
21-25 120.5 78.5
26-30 119.5 76.5
31-35 114.5 75.5
36-40 120.5 75.5
41-45 115.5 78.5
46-50 119.5 80.5
51-55 125.5 80.5
56-60 129.5 79.5
61-65 143.5 76.5

 

 

 

 

1.칼슘

신체에서 칼슘이 부족하면 고혈압으로 이어지곤 합니다. 또한 정상 혈압을 만드는데 큰 도움을 주는데요. 요구르트, 치즈, 우유, 시금치, 멸치, 뱅어포, 생선, 정어리, 두부 등에 많이 들어있습니다. 고혈압이시라면 꼭 칼슘을 챙겨 드시는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

2.규칙적인 운동

운동은 정상 혈압으로 가기 위한 아주 쉬운 방법 중에 하나입니다. 규칙적인 운동을 함으로써 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해, 혈압을 낮추고, 적정 혈압이 되는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 운동을 더 많이 할수록 혈압도 더 많이 떨어집니다.

 

 

 

3.나트륨 섭취 줄이기

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘어나고 있는데요. 때문에 나트륨 섭취량도 늘었습니다. 연구에 따르면 나트륨은 고혈압, 뇌졸중과 연관 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

4.금주

술을 마시면 적정 혈압보다 높아집니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 환자와 관련해 16%나 관련있는 것으로 밝혀졌는데요. 일부 연구에서는 조금의 술은 심장을 보호한다고도 알려졌지만, 혈압이 높아진다면 말짱 꽝이니, 술을 최대한 피하는게 좋습니다.

 

 

 

5.카페인

커피를 마시고 혈압을 제면 바로 혈압이 높아지는것을 확인할 수 있는데요. 카페인 장기적으로 혈압을 상승시킨다는 의견에는 엇갈리지만 고혈압 환자에게는 일시적으로 혈압이 올라가는 것조차 위험하니 최대한 피하는것이 중요합니다.

 

 

 

6.스트레스

스트레스는 몸이 긴장하게 되고, 심장을 빨리 뛰게 됩니다. 더불어 혈관은 수축하게 되죠. 이로인해 고혈압이 되고 맙니다. 더불어 스트레스를 풀려고 술이나 담배를 피게 되면 몸에는 정말 안좋지요. 스트레스를 운동이나 음악 감상 등으로 풀으려는 노력이 필요합니다.

 

 

 

7.칼륨 섭취

칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄인데요. 칼륨 효능 으로는 신체에서 나트륨을 제거하고, 혈관에 가해지는 압력을 줄여주는데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일·채소에 많이 함유되어 있는데요. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고마구, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩을 드시는 것이 정상 혈압이 되는데 도움이 됩니다.

 

 

 

8.다크 초콜릿, 코코아 먹기

다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 함유 되어 있는데요. 실제로도 코코아가 심장 건강에 도움을 준다는 연구결과도 있지요. 하지만 너무 많이 섭취하는 것을 피하고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는게 적정 혈압에 좋습니다.

 

 

 

9.체중 감량

혹시 과체중이거나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 연구에 따르면 체중의 5%로만 줄여도 혈압을 많이 줄여주는 것으로 밝혀졌는데요. 체중을 줄이게 되면 혈관이 확장하고 수축하는데 도움을 줍니다. 식단 조절과 운동을 병행한다면 더더욱 좋습니다.

 

 

 

10.담배

고혈압은 심장을 악화시킵니다. 거기다가 흡연을 하게 된다면 심장병을 걸리게 해달라고 소원을 비는것과 똑같습니다. 흡연 또한 알코올과 마찬가지로 혈압을 높이고, 담배에 들어있는 성분들은 혈관을 손상시키는 것으로 알려졌습니다.

 

 

 

11.설탕, 탄수화물 줄이기

쌀과 밀가루 같은 정제된 탄수화물은 우리몸에 빠르게 당으로 흡수되어 악영향을 끼칩니다. 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 혈압이 많이 감소한다는 발표가 있습니다.

 

 

 

12.딸기, 블루베리 먹기 (폴리페놀)

베리류 과일은 맛있기도 하지만 심장에 좋은 천연성분인 '폴리페놀'이 많이 함유 되어 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄여주고 정상 혈압이 되는 것을 도와주며, 인술린 저항성, 전신 염증을 개선하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

13.명상, 심호흡

명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화 해주어 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며 혈압까지도 낮춰줍니다.

 

 

 

14.마그네슘

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄인데요. 많은 전문가들은 고혈압 예방, 정상 혈압을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는게 중요하다고 합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과식물, 닭고기, 육류 통곡물에 많이 함유 되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

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